自我发展心理学

导论、关于改变，你一直有选择

01、为什么人总觉得自己没有选择

1、误认为选项足够理性，才算有选择。
2、逃避对自己的责任（担心自己选错，选错了怕自己成了罪人）

第一章、如何启动行为的改变

02、改变本质：如何创造新经验

每个人都有两个自我：感性的自我（大象）和理性的自我（骑象人）
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力

大象的特点
1、力量大。一旦激发，理智很难控制
2、受情感激发。如焦虑、恐惧等消极情绪，或爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪
3、受经验支配。只认切身体会过的“经验的好处”
期待的好处是抽象的，如坚持运动。经验的好处是过去发生过的真实感受，如打游戏的爽快

改变的本质：创造新经验。通过新的行为，获得新的反馈并不断强化直到形成新习惯。

03、心里舒适区：如何识别改变的障碍

让旧经验根深蒂固的心理机制：心里舒适区。心理舒适区不一定意味着舒适。如肖申克的救赎离开了监狱不适应了，但是监狱并不“舒适”
心理舒适区不意味着熟悉的环境。如遇到困难就不断换工作

心理舒适区：熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，不是走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式
心理舒适区的好处：控制感，安全感的来源

对焦虑感的回避和对控制感的需求，经常会让大象重新回到它熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。

04、心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧

第一栏：我们希望达成的行为目标（行为）
如：想要更自信的表达自己
第二栏：你在做哪些跟自己目标相反的行为
如：沉默、不敢表达自己
第三栏：这些相反的行为有什么好处。（如果不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么）
如：担心表达不同的意见，别人会认为他是异类，排斥他
第四栏：让这些“好处”成立的重大假设
如：我发表意见就会引起冲突

05、检验人生假设：如何看清限制自己的规则

第一步：看清内心的假设（回顾04）
如果…就… 句式，如：如果我提出建议，就会引起矛盾，别人就会对我有看法。
第二步：验证内心假设
尝试去做一些跟假设相反的事情，再看看结果

06、小步子原理：如何走出改变的第一步

在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功

不去想可能的改变，这是大象保护自己的方式，防止自己失望

奇迹提问法：绕开大象的防御（往前看会看到困难；往回看会看到方法和路径）。想象成功的样子。回顾这个过程，你迈出的第一步可能是什么？

小步子原理的核心是让你专注当下你能做的事情上，至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。不要去想未来太过巨大的任务，而专注于眼前能做的一小步，并把他做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。

07、环境场原理：如何让新行为变成新习惯

场其实是包含了大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。如在办公室自然想工作，到餐厅自然想吃饭。场是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个场的力量就越大。

08、情感触发原理：如何让改变自然发生

越自责，越放纵。如：很多人吸烟、乱吃东西、拖延就是为了应对焦虑和压力。现在内疚和自责增加了自己的焦虑和压力，从而进入恶性循环。

上进的自我总会责备堕落的自我，而堕落的自我经常会无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就这么产生了。用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会原地打转。更何况内疚和自责会降低你的自尊心，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐破摔。

问题不在于要不要对自己提高要求，而是这种高要求的背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。最有后一种，才是触动大象改变的力量。

不要再参加愚蠢的比较战争了

09、第二序列改变：如何区分有效与无效的改变

如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口（如频繁换工作）

自我接纳的本质：舍弃对完美自我和完美世界的幻想和执念。接纳本身就是一种改变。有时候我们需要去忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望，而不是一味地追求改变。

标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状态，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟糕。
问问自己：
1、我所遇到的，是世界的不如意（你无能为力，放弃改变它的执念），还是需要改变的问题？
2、我想要改变的努力，有没有打断自我发展的历程？（如果不改变，自然发展会如何）

第二章、如何启动思维的进化

10、认识心智模式：辨识防御型思维与成长型思维

心智模式：习惯性地对某件事的想法。
1、积极的成长型心智模式
2、消极的防御型心智模式（不断寻求安全感的循环）：僵固思维、应该思维、绝对化思维

推动人自我发展的内在动机：安全、自主性、胜任感

11、僵固型思维：为什么你会活在别人的评判中

“脆弱的高自尊”有很重的证明自己的抱负（“自我”很重）。很多这样的人是在表扬和肯定中长大的。
夸孩子努力比聪明更重要。夸孩子聪明不仅不会增加孩子的自信，还会削弱他们的抗挫折能力。他们为了维护“聪明”的形象而不愿意接受挑战。他们相信人的能力是相对固定的。

僵固型思维的人面对挑战时很容易放弃，因为他会担心困难的任务会证明他不行。觉得努力时一件可耻的事情。如果需要努力才能做成一件事，说明你能力不行，所以就算努力也会偷偷努力。当看到别人成功时会当作是自己的失败。他们会把注意力从关注怎么做事转移到关注怎么维护“我很强”的自我形象上去。觉得自己的价值事由别人来评价的。

当一切运转良好的时候，我们并不会由太多的自我关注，而是会把生命的能量投射到世界本身。

如果你相信变化，那么你是一个怎么样的人根本不重要，你会怎么发展才重要。

12、突破僵固型思维：如何正确地犯错

改变对错误的认知。
1、把错误看作是学习的机会
2、突破自己不会犯错的形象
3、制定犯错计划。从犯错中总结学习

13、对世界的应该思维：为什么我总看不清现实

应该思维的本质就是不去认识真实的世界，而是试图让真实的世界臣服于我们头脑中已有的规则，并在世界不符合我们头脑中的规则时表现出怨恨、焦虑或者沮丧。

应该思维和愿望又一个最根本的区别：能不能容忍现实跟我们的愿望不一致。愿望是一个可以完成，也可以不完成的东西。

我们应该接受这个世界不是围绕我们来设计的，宇宙根本不会理会你的喜怒哀乐，世界本来就有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。

14、对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪

没有什么是应该的，我们关于自己应该怎么样的假设，也许本身就是偏见。

人之所以会陷入应该思维，是因为我们不断在外面世界中寻找被别人喜爱的“自我”标准，来妄图根据这个标准创造一个理想的自我。

15、绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义

习得性无助：觉得再怎么努力都没有用

悲观思维会从三个方向对挫折做绝对化加工：永久化、普遍化、人格化
永久化：觉得某件坏事会一直发生
普遍化：一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑（扩大范围）
人格化：觉得所有不好的事情都是针对我的，都是我的错。

为了防御可能的危险，把生活封闭在真空里，让外面不敢接触现实，从而失去了从现实从生活中治疗的机会。

三种防御型思维（他们通常是同时出现的）的例子：
父母夸孩子聪明，让孩子陷入自我证明的陷阱中，孩子会努力维护自己的形象，从而回避挑战。这是僵固化思维。
然后孩子会发展出这样的思维方式：我应该表现得聪明，否则就没人再喜欢我了。这就是应该思维。
然后如果孩子在某件事情上没有做好，比如一次考试失败。那他就会想：我连考试都不通过，这就证明了我不够聪明，再做什么都没有用了，这就是绝对化思维。

16、与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控

第一、实证式的辩驳。找与不理性的结论相反的证据（事实没有想象中糟糕）
第二、逻辑式的辩驳。推理的合理性（找过度推理，但不能否定可能性）
第三、实用性的辩驳。问自己我这么想有什么用

17、创造性思维：行动的张力从哪里来

河流动的条件
1、河流落差产生张力（目标）。创造才能制造持续的张力
2、控制河流走向的河道（行动的方法）
3、不断补充的源头活水（与现实接触）

18、WOOP思维：张力如何变成动力

当你为自己碌碌无为而内疚的时候，你自然会下定决心或者做计划。下了决定后，自我感觉就好了，感觉一好，张力自然自然就释放了。于是行动的动力反而减少了。大脑分不清计划和行动，做了计划以为我们就做过了。

乐观的幻想可能会减少行动力

心理对照法：先想好好处，再想障碍

执行意图：治疗拖延症的有效工具
如果…就…造句。比如：如果我感觉到睡意，就把kindle放到床边。如果我吃晚饭，我就看会书。

WOOP思维：客服障碍的计划
W、wish，愿望、目标
O、Outcome，最好的结果是什么
O、Obstacle，设想可能遇到的障碍
P、Plan，计划（如果遇到XXX障碍，我就XXX）

19、控制的两分法：如何找到烦恼的根源

努力控制你能控制的，不要妄图控制你无法控制的（过去、别人的想法等）。

僵固化思维，就是把注意力放到了我们不能控制的，别人评价我们“聪明不聪明”上，而没有放到我们能够控制的“努力不努力”上。
应该思维，则是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人，发现控制不了，就会变得焦虑、沮丧甚至怨恨。
绝对化思维，则是用绝对化的要求，把自己的控制范围无限扩大，又因为受到挫折而放弃了自己能够控制的事情。

20、正念思维：如何活得不焦虑

近的思维方式：与现实接触（具体、正在发生的、会不断发生和改变的）
远的思维方式：抽象、头脑中已有的规则、总结性的

1、用描述性语言，而不用评价性（加工过）的语言
2、问具体的问题，而不是抽象的问题
3、关注现在能做的事情而不失关注事情的结果
问问自己，我现在能做什么？我愿意做吗？

21、思维弹性：思维是如何进化的

一个好的倾听者心里会有很多问题。因为他知道这些问题的答案不在自己的心里，而在别人心里，所以他才回提问。

思维的弹性其实就是承认自己的限度，并继续探索其他的可能性

第三章、如何拥有高质量的关系

22、关系中的自我：从个体视角到关系视角

1、关系无处不在
2、在不同的关系中，你的自我是很不同的
3、决定你行为的是你所处的关系，不是你的个性
4、关系的视角会让思考问题的视角发生重大转化

23、关系中的角色：关系如何塑造自我

角色期待提供了你行为的线索，让你不自觉地去想顺应这种期待。这常常是影响我们行为的关键因素

调整角色的方法
1、在回应对方之前，要先想想，他把你放到了一个什么样的位置和角色上，而你真的想接受这个位置和角色吗
2、如果你和别人相处时，已经有些不舒服了，那要思考是不是我们的位置或者角色有问题了。（不要试图去替别人负责）
3、如果你对一个人有期待，不要在语言上要求他，而要像你期待他的样子那样对他。

24、关系的语言：如何听懂别人的“话外音”

所有关系的沟通都是一个隐性的角色分配过程

关系的语言：对人不对事。如果关系好了，什么事都可以谈。如果关系不好，谈什么事其实都在谈关系。

怎么解决角色期待的矛盾
1、只有直面关系，讨论关系，才有解决关系问题的机会。
2、要学会从关系的角度理解别人说的话，并从关系的角度来回应别人说的话
3、在讨论事情之前，先思考怎么才能在角色上达成共识

25、关系的互补：系统如何塑造你我

有时候，人在江湖，身不由己。角色是系统运作时逐渐生成的，而不是个人选择的结果。

不健康的互补关系
1、在家或团队里，一些人变得很能干，而一些人就会变得特别不能干。（照顾得你生活不能自理）
2、系统通过把某个人变成有问题的人来维持系统的平衡（如新员工被欺负）
3、家庭成员间的角色错乱（爸爸指责妈妈，儿子安慰受害者妈妈，妈妈的焦虑传导给儿子，爸爸为此感到更生气）

26、不安全依恋：爱为什么会变成牢笼

不安全感来自对母亲的依恋

不安全感影响自我发展
1、如果父母的问题，尤其是母亲的烦恼占据了我们太多的注意力，那我们就很难再有好奇心去探索世界，也很难发展出自己的技能。
2、因为习惯了观察别人的情绪，这种不安全感很容易让它们对别人的情绪敏感（如果别人不高兴，那就是我的错）
3、不安全的依恋，让我们和母亲的关系变得更加紧密

27、关系的三角化：当心成为痛苦的“夹心人”

两个人之间的关系出问题时，其中一个或者两个人同时引入第三者，来减轻他们之间的情感张力，淡化他们的矛盾，从而让关系变得更稳定

三角化阻碍真实情感的表达
1、它很容易让我们产生防御型的隔离（对矛盾双方）
2、扭曲我们的情感（变成工具人）
3、内疚和自责

无论他们是怎么解决矛盾的，无论你多么关心战争的双方，这都不是你的战争

28、都是你的错：我们为什么要互相指责

把人从关系中割裂开看，就会产生连锁反应。它会让我们有因果思维，从而导致对错思维，产生对立，最终产生矛盾。
纠结对错就是关系里的因果思维。

做我们能做的事，承担起我在关系中的责任，而不管别人怎么样，也不管结果最终如何。

29、都是我的错：如何突破关系中的自责

同情别人、为别人负责的隐含意义：觉得我很重要，甚至能影响别人的决定，能够为他人的人生负某种责任。

为什么我们要把明明不是我们自己的责任，扛到自己的肩上呢？原因就在于，我们宁可忍受这样的内疚和自责，也不想承认，在一段这么重要的关系中，我们居然是无能为力的。

每个人都只能为自己的生活负责。绝不轻易越界。

30、关系的纠缠：亲密关系如何伤害人

关系纠缠的特点
一、互相加强的循环（儿子不听话，爸爸骂他。儿子不服气，越骂儿子约不听）二、形式上的对称（母亲希望有一个听话的女儿。女儿希望有一个通情达理的妈妈）

从“我”入手，打破纠缠

关系纠缠本质：既不愿意承认对方跟我们有差异，也不愿意放手。既不承认我们满足不了对方的期待，也愿意承认对方满足不了我们的期待，而把彼此改造成自己想要的样子。

我们不会因为受伤而选择离开，而是希望对方看到我们所受的伤害，希望对方能够醒悟，能够道歉。是我们自己把治愈自己的药给了对方，又追着对方让他们把药给我们。

31、课题分离：如何拥有高质量的关系

人之所以会有人际关系的烦恼，是因为分不清什么是别人的事，什么是我的事。
越分不清越容易变得敏感内向，受他人情绪影响，活在别人的评价和期待中。

判断这是谁的事情的准则：看行动的直接后果由谁来承担

表达需求之所以困难，是因为我们总是依据想象中别人的回应和看法来决定我们应不应该表达，而不是根据自己的真实需要。表达我们的需求是我们自己的课题，而别人会接受还是拒绝，那是他们的课题

课题分离是人际关系中的控制两分法。

32、非暴力沟通：怎么进行高质量的对话

非暴力沟通的四要素
1、观察。用描述的语言，而不要用总结性的语评论言。评价不是事实，而是我们在加工事实的基础上所形成的意见。
如：“我看到你买了很多东西” 而不是自己说“你太浪费钱了”。
2、表达感受。而不是我的想法。它就像一种邀请，通过把我真实的，甚至脆弱的部分暴露给你，邀请你来跟我真诚地理解和沟通。
如：“你不在房产证加上我的名字，我感到很沮丧”而不是“我觉得不公平”
3、直接说我们的需要
如：“我很累了，能不能来帮帮我”而不是“我都干了一天活了，都这么累了，你就不能帮帮我？”

33、通向新关系：关系是如何进化的

1、自我阶段：自我为中心，并且不能理解别人竟然没有围着自己转
2、他人阶段：顾及他人感受
3、独立阶段：课题分离
独立意味着孤独，

第四章、如何走出人生瓶颈

34、转折期：为什么逆境是人生的新机会

当一个人抑郁的时候，他一定在经历人生的某些重要转变。如果他的抑郁很重，那也许是这个转变的过程特别重要，因此也特别艰难。如果他的情绪持续了很长的时间，那也许是他在这个转变的过程中在哪里被卡住了。

35、结束：如何与旧自我脱离

转变从结束开始。转变会产生新的觉悟。可是新的觉悟很难一开始就有。你知道这也许是错的，但你很难马上知道什么是对的。

环境的脱离：离开熟悉的环境和关系
身份的脱离：脱离的身份约接近自我定义的身份，转变带来的痛苦就越强烈
目标的脱离：重新去思考生活中什么重要，寻找一个更有价值，让我们更快乐的目标

你没法结束，因为你怕痛。而有时候害怕结束会让事情变得更加不可收拾，而你也会失去一些发展自我的机会

36、迷茫：如何孕育新自我

迷茫源于意义感的缺失（目标感、人际关系）。很多人害怕结束，不仅是害怕结束带来的损失，而且还怕结束后的那一段空虚和迷茫。

常见的反应
1、试图回到过去。拿现在的生活和过去比较、后悔等
2、想尽快结束迷茫，到达未来
3、精神生活开始变得敏感

37、重生：如何重建全新的自己

重生的过程就好像，原先你身上存在着很多个自我，其中某个最主要的自我，因为他自身的限制被剥离了，而另一个原来你觉得微不足道的自我，却成长了起来。变成你的主要身份

重生的要素
一、偶然和意外
二、另起炉灶。跟原先的伤痛分离干净。如果你一直惦记着损失，你就没有办法结束，重新开始。

我们有了新的身份、事业、自我。我们重新出发，变得更近灵活和坚韧，更能容纳损失和变动。直到下一次转变的到来。人就是在这样艰难的转变中，变得深刻而复杂

38、职业转变：如何应对工作变动和职业转型

我们每个人身上都存在着很多可能的自我，职业转型的过程就是选择其中一个可能自我，让它与真实的世界发生互动的过程。

在过渡期，旧有的自我和新的自我还在不断地此消彼长，你会一直处于撕裂的、焦虑的状态，直到某个契机告诉你，你不能再逃避你的选择了。

如果不去响应内心的召唤，在你厌倦却不得不去上班的那一刻，在你半夜醒来的那一刻，在你偶尔失神的那一刻，你就会意识到，自己因为没有接受人生的挑战，而失去了一些重要的东西。

39、关系转变：如何处理关系中的失去

结束是一种特殊形式的死亡。关系的失去意味着你失去了一个自我

拒绝结束的方式
1、对挽回的幻想
2、把对方和关系理想化，只保留美好的记忆，增加结束的困难。
3、让自己沉浸在悲伤的情绪中

患者接受自己生病需要经历的阶段
1、否定
2、愤怒
3、讨价还价（挽回）
4、抑郁
5、重归平静

去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭，然后去固执地相信，会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。

40、转折期选择：依据经济模型，还是心里模型

经济选择：把利弊都罗列出来，算权重。但是我们没有足够的信息预测未来、并且我们只是做运算，选择不需要“你”
心理选择：我们想要成为哪个自我？

选择的原则
1、清楚我们究竟在做的是经济选择，还是心理选择
2、从自我创造的角度去思考选择（过程、未来、想成为什么样的人），而不是从环境的可能性

41、创伤后的成长：如何重建意义感

真正有害的不是压力，而是“相信压力有害健康”这个观点本身。你怎么看待挫折，比你遇到的挫折本身更重要

在创伤中，关于世界的一些天真信念崩塌了（比如只要努力就能赚好多钱）。可是，就像一所不牢固的房子，它崩塌以后，建房子的砖头还在，我们就用这些转头，建起了新的，跟牢固的房子。

42、人生故事：如何赋予经历意义

意义感来源于人生故事。故事影响我们怎么看待现在，怎么预测未来。

我们在不停地把过去、现在和未来重新编制成一个前后连贯、生动的个人故事。而人生故事，是我们把自己和别人区分开来最重要的特质，也是人格最重要的因素。

挽救式故事：遇到困难，克服困难，然后走上人生巅峰
污染式故事：一步一步走错，最终悔恨中怀念过去

43、英雄之旅：自我是如何进化的？

没有什么路是一定的，重要的是，我们在借着走这些路，修炼我们自己，发现我们自己。就像坎贝尔说的，所有这些英雄之旅，说到底，就是一个自我发现的旅程。

第五章、如何绘制自己的人生地图

44、青春期使命：如何确立身份认同？

青春期：寻找身份认同。“我是谁”。对形象过度关注，在意别人的评价

45、成年早期使命一：如何学会爱的能力

建立亲密关系的本质：自我的扩大和延伸
我们脆弱的部分能够在亲密关系中被接纳，让我们更能接纳自己，变得更完整

害怕不被接纳、害怕承诺、害怕改变自己，这三种不同形式的自我中心，成为我们建立亲密关系最大的障碍。

建立亲密关系的方法：发自内心的承诺
就算关系有变化，你在关系中获得的承诺和爱的能力却不会轻易消失

46、成年早期使命二：如何建立职场认同

投入自己喜欢的职业会让自己的心慢慢的沉下来，并逐渐获得一种自信和成就感。
正是对职业背后关系的认同，把你逐渐塑造成了一个有技能、被需要、肯奉献的专家，你也在这样的过程中，扩展了你的自我概念。

职业认同的标志
1、胜任感：能胜任这份工作，从中体会成长，并获得一种成就感
2、承诺：对职业保持忠诚，视为很重要的一部分
3、报酬：区分职业和爱好的本质
4、满足感：能把工作加入到人生故事里

47、中年期使命一：如何塑造下一代

中年期使命是繁衍。身体开始衰老（可能性的丧失）。开始面对身边人的离去。

孩子把我们从“小我”中拉了出来，自我的涵义又一次扩大。这次，它包括了下一代。而因为自我的扩大，自我的可能性危机，就变得不再是那么大的问题了。繁衍感的本质就是我们把自己奉献出去，让自己成为孩子的一部分。

48、中年期使命二、如何传承人生经验

繁衍的形式：
1、创造性的工作
2、传承
3、回报社会的使命感

年轻人在寻找身份认同的阶段，需要一个榜样和领路人，而老年人在面对衰老的时候，也需要一个指导对象帮助他发展繁衍感。

49、晚年期使命：如何整合自己的人生

无论你一生是否顺利，经历了哪些快乐和痛苦，你都把它作为一段独特的经历接纳下来了。接纳自己的生命是完整的、独一无二的。把自己纳入到更大的人类群体中，看做是某种人类演化进程的一部分

人痛苦的根源是把自我看作是一种实在的东西，因此产生了对自我的执着，觉得自己的快乐痛苦需要欲望都很重要。解决方法：无我

我们的房子、财富、社会地位；我们的眼睛、手、身体；我们的亲人、子女、朋友；我们所珍惜的一切，都不是我们的，包括我们自己。
它们只是命运女神借我们暂用一下。
我们要像虔诚的、神圣的保管者那样好好保管它们。但如果命运女神有一天要把它们收回了，我们也绝不会抗命不从，而是满心欢喜、不带怨言地说：谢谢您让我拥有并保管了这一切。我已悉心保管，现在如数奉还。

50、自我发展：一条不断延伸的路

过程才是人生的本质