自我管理

实施人：***（2018/12/31）
一、 做出自我管理的决定
我的问题行为主要是：自控制力比较差。经常过度的使用手机娱乐导致事情的拖延以及晚睡，经常到事情快要截止时才去做，有时候晚上能到1点多甚至2点才睡。使用自我管理方式进行矫正，能够使得自己在移除监管者之后任然能够保证矫正的结果，自己自主养成良好的行为及作息习惯，学会合理安排时间。
二、 定义目标行为
自我管理是增加或减少目标行为的水平，必须先明确要改变的目标行为及其判别标准困扰我的问题行为主要有两个：手机娱乐过度，作息时间不规律。其操作定义为：
1、手机娱乐过度：我国《网络成瘾临床诊断标准》将“每天上网超过 6 小时，且符合一定条件连续超过 3 个月，即为网络成瘾”作为临床标准，并将网瘾列为精神疾病。成瘾者主要以娱乐、游戏为主。故每天手机娱乐时间超过6小时（即手机娱乐APP电量消耗占比超过50%）即为手机娱乐过度 。
2、生活作息不规律：每天晚上23:00之后睡觉，早上7：00之后起床则视为作息不规律
三、 行为的基线水平观测和记录
（一） 目标建立
1、过程目标
我将制定一个监控计划，每天玩手机时间总计不超过4小时（娱乐，游戏等）
我将制定一个作息计划，每天晚上23:30之前上床睡觉，早上7：00起床
我将制定一个活动计划，每天步行不少于1000步（微信运动记录）。避免因为在宿舍时间过长而沉迷玩手机
2、最终目标
进行合理的作息做到每天早睡早起，手机娱乐不过度。
（二） 基线评估
1、 每天使用手机娱乐时间8小时
2、 每天晚上睡觉时间2：00，起床时间是9:00，每天22:00上床准备睡觉但是玩手机能到第二天凌晨2:00
3、 每天步行4000步（微信运动）
4、进行
（三） 记录与过程目标和结果目标有关的行为
1、 对手机APP进行分类，必须类以及娱乐类并记录在案
2、 每天记录手机电量的使用分布（以此来计算手机娱乐时间）
3、 记录每天的步行数
4、 记录每天的起床和睡觉时间
5、

四、 选择合适的矫正方案
（一） 前提控制（改变环境）
1、 上床睡觉时不携带手机和充电宝
2、 将矫正企划和行为契约张贴在宿舍书桌前，并发博客
3、 在手机上设置自动开关机任务：晚上23:25（关机） 早上7:00开机
4、 设置多个闹铃，时间间隔为5分钟
5、 建立任务清单计划，并在执行任务是使用番茄TODO（自我时间管理的手机APP）进行番茄钟任务
（二） 安排强化和惩罚
1、 为减少手机娱乐过度时间，每月完成任务后，可以购买一本自己喜欢的书籍，如果没有完成，则翻译一套六级真题（本人英语四级还未通过）
2、 为改变作息习惯，加入timing（手机app）作息契约群：契约金10元，坚持时间一个月，若坚持完成早睡早起任务，则瓜分奖金，若不能完成任务，则没收奖金
五、 变化评估
在计划的具体实施过程中，根据自己的情况每三个月进行一次评估，检查是否朝着目标期望发展，并根据实际的情况进行基线调整。在调整过程中逐步靠近行为目标。每次调整采用取在评估企划现状的基础上，进行取消强化和惩罚的两星期的手机娱乐情况和作息规律情况观察，与前一次基线相对比，再根据对比结果进行期望目标的调整。新企划由监督者审核通过并公布于博客后实施。
六、 契约书
我，杨程顺同意执行一项控制手机娱乐过度和规律作息计划，该计划已在前一文件中载明。按照这一计划，我将在从今年2018年12月31日起至2019年12月31日止的12个月内做到在无人监督的情况下合理的安排手机娱乐时间和规律自己的作息
我还同意遵守我的行为计划中所述之各项条款，其中各条款会会根据实际实施情况加以调整，调整结果须由监督者###（女友）审核通过，在此之前仍然按照原条款执行如若未能实现合同之各项约定，付罚金520元给监督者。

                                                                               签名：###监督者：###日期：2018年12月31日